10 Menu Sahur Penuh Nutrisi untuk Jaga Kondisi Tubuh Selama Puasa

1. Pisang

Pisang mengandung karbohidrat yang memberikan rasa kenyang, zinc dan potasium yang memelihara metabolisme dan meningkatkatkan sistem imun, fruktosa yang menjadi sumber energi kedua hingga serat untuk melancarkan pencernaan ⁽²⁾. Selain dimakan langsung, Anda juga bisa menjadikan pisang sebagai topping roti tawar yang dilengkapi dengan biji Chia yang kaya vitamin C dan protein serta almond butter dengan kandungan lemak sehat.

2. Oat

Oat merupakan makanan berbasis biji-bijian utuh yang tinggi serat serta protein sehingga baik untuk pencernaan ^(1,3). Selain itu, pengolahan oat dengan susu dan juga air dapat memberikan asupan cairan yang sangat dibutuhkan untuk mempersiapkan tubuh menjalani puasa seharian ⁽¹⁾. Ada banyak menu sahur sederhana yang dapat dikreasikan dengan oat, misalnya saja bubur oat dengan topping kurma dan madu ⁽¹⁾ yang tinggi mineral seperti zinc dan vitamin C untuk memelihara sistem imun tubuh.

3. Yoghurt

Meskipun rasanya sedikit masam, namun jika dikombinasikan dengan bahan makanan lain seperti buah-buahan segar atau oat ⁽¹⁾ Anda pasti dapat menikmatinya. Di dalam yoghurt terkandung air untuk menjaga tubuh terhidrasi, vitamin C dengan jumlah tinggi, kalsium yang baik untuk tulang dan kesehatan serta protein dan serat untuk menjaga kondisi pencernaan supaya tetap prima saat Ramadhan ⁽¹⁾. Beberapa jenis buah yang lezat dikonsumsi bersama yoghurt adalah stroberi, pisang dan anggur.

4. Telur

Sehat tidak harus mahal sehingga Anda juga bisa membuat menu sahur sehat dengan bahan makanan rakyat seperti telur yang kaya protein sehingga membuat kenyang lebih lama ⁽³⁾. Jika bosan dengan telur goreng atau mata sapi, kreasikan telur sebagai isian roti gandum utuh kaya serat yang dilengkapi dengan irisan tomat segar tinggi vitamin C ⁽²⁾. Selain lezat dan bernutrisi, menu ini juga sangat mudah disiapkan karena hanya butuh beberapa menit saja.

5. Tomat

Bicara soal tomat Anda pasti tahu bahwa sayuran ini memiliki banyak nutrisi penting, termasuk vitamin C dosis tinggi, air, mineral dan serat ⁽⁴⁾. Mengingat ketika puasa tubuh membutuhkan banyak asupan vitamin C untuk tetap sehat dan prima, mengkonsumsi tomat dapat menjadi ide menu sahur yang praktis dan nikmat. Anda bisa mengolah tomat sebagai jus untuk mendapatkan asupan air sekaligus serat yang mengenyangkan dan baik bagi pencernaan. Jika suka dengan rasa segarnya, Anda juga bisa memakannya langsung setelah dicuci atau menjadikannya isian sandwich yang dibuat dengan telur dan bahan lainnya.

6. Bayam

Bayam yang berwarna hijau tinggi zat besi, zinc, vitamin A dan C yang baik untuk menjaga ketahanan tubuh. Ada banyak cara untuk mengolah bayam, salah satunya dengan membuat tortilla wrap yang diisi dengan bayam rebus, telur dan juga saus mayonnaise ⁽²⁾. Menu sahur ini sangat cocok bagi Anda yang suka dengan makanan non-nasi atau bosan dengan menu khas dalam negeri.

7. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering seperti kurma dan kismis yang kaya akan protein, vitamin C dan Vitamin D serta mineral bisa menjadi menu sahur sehat selanjutnya. Anda bisa menjadikannya campuran untuk bahan makanan lain, misalnya saja dengan membuat bubur quinoa yang dimasak dengan santan dan vanila ⁽²⁾. Dengan menambahkan buah kering di atasnya, rasanya akan semakin lezat. Anda juga bisa mencampurkan irisan buah kering ke dalam smoothie yoghurt dan buah untuk menambah tekstur ⁽²⁾.

8. Salmon

Salmon bisa digunakan sebagai variasi menu sahur mengingat kandungan nutrisinya yang banyak. Ikan salmin mengandung mineral tinggi, lemak baik serta berbagai asam lemak seperti Omega 3 dan 6 yang memelihara kesehatan otak dan sel. Anda bisa memasak ikan salmon dengan cara dipanggang ⁽²⁾ atau dijadikan bagian dari salad sehat yang mengandung sayuran segar dan minyak zaitun ⁽²⁾.

9. Roti

Roti yang terbuat dari gandum utuh baik bagi kesehatan pencernaan. Selain itu, bahan makanan ini juga mengandung zinc dan kalsium yang menjadi ciri khas nutrisi biji-bijian. Selain dimakan langsung tanpa isian, Anda bisa menambahkan selai alami dari kacang atau buah, atau membuatnya sebagai sandwich yang dilengkapi telur ⁽¹⁾.

10. Nasi

Di dalam nasi terkandung pati dan serat yang baik untuk pencernaan ⁽¹⁾. Namun, perlu diketahui bahwa nasi punya kandungan gula yang tinggi sehingga bagi Anda yang sedang menjaga kadar gula darah sebaiknya hanya mengkonsumsi sedikit saja. Agar nutrisinya lebih seimbang, konsumsi nasi dengan porsi kecil hingga sedang lalu tambahkan sayuran dan juga sumber protein hewani seperti ikan atau daging.

Sahur sebaiknya tidak dilewatkan begitu saja terutama jika Anda punya beragam menu lezat dan bergizi untuk disantap. Mari jalani bulan penuh berkah dengan tubuh yang sehat dan sistem imun yang prima.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia