Bagikan di :

Nutrisi Yang Dibutuhkan Tubuh Agar Kuat 
Puasa Ramadan

Ramadan adalah bulan di mana umat Muslim berpuasa selama 30 hari lamanya. Selama puasa, kita tidak boleh makan atau minum, dan hal ini bisa berlangsung selama 12 jam atau lebih (1). Nah, supaya puasa bisa berjalan lancar dan tubuh tetap sehat, kamu perlu mempersiapkan diri mulai dari sebelum, saat, dan setelah waktu puasa.

Agar badan tetap kuat, sangat dianjurkan bagi kita untuk memilih makan dan minum yang bergizi saat sahur dan buka puasa. Namun, anjuran ini bukan hanya untuk diterapkan selama berpuasa saja ya, karena juga penting untuk memastikan bahwa nutrisi yang dibutuhkan tubuh tetap terpenuhi meski frekuensi dan porsi makan berkurang.

Manfaat Berpuasa, Bukan Hanya Berpahala

Manfaat dari berpuasa bukan hanya sekadar mendapatkan pahala, lho. Pada dasarnya, berpuasa juga dapat memberikan segudang manfaat yang positif bagi kesehatan tubuh, seperti menstabilkan hormon, menurunkan stress dan peradangan, serta meningkatkan lipolysis atau pemecahan lemak (1).

Pentingnya Memenuhi Nutrisi Saat Puasa

  • Saat puasa, kita cenderung kekurangan asupan nutrisi. Hal ini didukung oleh beberapa penelitian, bahwa selama puasa komposisi nutrisi yang dikonsumsi cenderung lebih rendah dari jumlah yang direkomendasikan (2).
  • Diet tanpa nutrisi seimbang tidak akan memberikan efek kesehatan yang diharapkan (1). Pasalnya, bila asupan nutrisi tidak diperhatikan, tubuh akan terasa lemas dan lesu saat puasa.

Oleh karena itu, agar puasa dapat berjalan lancar, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi makanan yang dibutuhkan tubuh pada saat sahur dan buka puasa.

Tips Memenuhi Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Saat Sahur

  1. Hindari makan dengan porsi yang berlebihan, baik dari segi kalori maupun porsi karena memicu respon metabolik yang kurang bagus untuk tubuh (1).
  2. Makan dengan porsi yang direkomendasikan, yang terdiri dari karbohidrat tinggi serat, protein, buah, sayur, air. Komposisi makanan seimbang dan tinggi serat akan memperlama rasa kenyang (3,4).
  3. Hindari makanan yang mengandung pengawet, terutama dengan karbohidrat berat seperti makanan yang digoreng dan makanan dengan kadar gula dan lemak tinggi (4).

Tips Memenuhi Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Saat Buka Puasa

  1. Awali buka puasa dengan konsumsi air untuk menghindari terjadinya dehidrasi terutama sebelum tidur (4).
  2. Disarankan untuk makan buah atau jus. Buah mengandung serat dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, hindari makan secara berlebihan (4).

Lakukan Ini Sebelum Mulai Berpuasa

Selain harus menjalani aktivitas sehari-hari, berpuasa juga menjadi faktor yang mempengaruhi kebutuhan nutrisi. Oleh karena itu, agar tubuh tetap kuat, kamu bisa mulai menjalani tips persiapan sebelum berpuasa, di antaranya:

  1. Seminggu sebelum puasa dimulai: Mulailah untuk mengonsumsi makanan dengan zat gizi makro dan mikronutrien seimbang serta berhenti mengonsumsi makanan cepat saji (1).
  2. Menghitung rekomendasi makronutrien (1)
    Sebelum mulai berpuasa, kamu bisa mulai menghitung nutrisi makanan yang masuk ke tubuhmu, dengan contoh nutrisi di bawah ini:
    • Karbohidrat 55% dari total kalori/hari.
    • Gula sebanyak <10%.
    • Protein sebanyak 20%.
    • Lemak sebanyak <25%.
    • Dan serat sebanyak 25 gram.

Tips Agar Tubuh Kuat Saat Berpuasa

Selain tips di atas, terdapat beberapa tips lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi agar tubuh selalu bugar sehingga puasa dapat berlangsung dengan lancar.

  1. Hindari makanan jenis processed food: Jangan makan makanan yang diproses seperti gula dan tepung karena karbohidrat ini termasuk dalam jenis fast burn (3).
  2. Hindari minuman mengandung kafein: Contohnya seperti teh, kopi, soda, karena bersifat diuretic (memicu buang air kecil) untuk mencegah terjadinya kehilangan cairan akibat terlalu sering buang air kecil (3).
  3. Perbanyak minum air putih: Sebaiknya mengonsumsi air setidaknya 1.8L sehari agar tubuh tidak kekurangan cairan (1).
  4. Penuhi vitamin dan mineral: Konsumsi vitamin untuk puasa, terutama yang mengandung vitamin C, D, dan Zinc sangat direkomendasikan. Konsumsi suplemen vitamin untuk orang berpuasa bisa dilakukan saat sahur atau setelah buka puasa dengan kandungan:
    • Vitamin C sebagai antioksidan dapat melindungi sel imun dari radikal bebas, sehingga sel imun dapat melawan patogen (bakteri) dengan efektif. Vitamin ini juga berperan dalam mencegah infeksi dan pilek (5). Selain itu, Vitamin C juga dapat melawan rasa lelah akibat penumpukan radikal bebas dalam tubuh yang biasanya terjadi selama puasa (6).
    • Vitamin D bukan hanya berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang saja, namun juga bisa memperkuat kekebalan tubuh (7). Saat berpuasa, tubuh kita memiliki jumlah nutrisi yang lebih sedikit, sementara menjaga asupan gizi yang ideal saat puasa sangat disarankan untuk menjaga sistem imun (1). Oleh karena itu, vitamin D bisa membantumu mempertahankan imun tubuh saat puasa.
    • Zinc merupakan mineral yang berperan dalam pertumbuhan sel tubuh termasuk sistem imun. Orang yang kekurangan Zinc lebih rentan terkena infeksi karena menurunnya imunitas tubuh. Namun, jangan khawatir karena kekurangan Zinc dapat diatasi dengan nutrisi tambahan dari suplemen yang mengandung Zinc (8).

Itulah berbagai jenis nutrisi yang dibutuhkan saat puasa agar tubuh tetap kuat dan bugar meskipun perut tidak terisi dalam waktu yang lama. Para ahli menyimpulkan bahwa mempersiapkan tubuh sebelum dan sesudah hari puasa, sangat lah penting (3). Selain konsumsi makanan bernutrisi, jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin agar tidak lemas. Terutama suplemen vitamin yang mengandung vitamin C, D, dan Zinc agar tubuh tidak kekurangan makro dan mikronutrien sehingga manfaat puasa dapat dirasakan oleh tubuh.

CH-20230306-04

Artikel ini ditinjau oleh:
dr. Ruth Katrin Goldina

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia

Referensi:

  1. Attinà A, et al. 2021. Fasting: How to Guide. Nutrients 13(5), pp. 1-19. doi: 10.3390/nu13051570.
  2. Seyedeh F, et al. 2018. Effects of Ramadan Fasting on Macronutrient and Micronutrient Intakes: An Essential Lesson for Healthcare Professionals. 2018. Journal of Nutrition Fasting and Health 6(4), pp. 205 - 212.
  3. Mahroof, R., R. Syed, A. El-Sharkawy, T. Hasan, S. Ahmed, and F. Hussain. 2007. Ramadan Health Guide: A Guide to Healthy Fasting. London: Communities in Action. http://ramadan.co.uk/RamadhanHealth_Guide.pdf.
  4. Rafie, C., Sohail M. 2016. Fasting During Ramadan: Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendations pp. 1-10. Virginia: Virginia State University.
  5. Carr, A. C. and Maggini, S. (2017) ‘Vitamin C and immune function’, Nutrients, 9(11), pp. 1–25. doi: 10.3390/nu9111211.
  6. Johnston, C. S., Barkyoumb, G. M. and Schumacher, S. S. (2014) ‘Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: A randomized controlled trial’, Nutrients, 6(7), pp. 2572–2583. doi: 10.3390/nu6072572.
  7. Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
  8. Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9(6), 624. https://doi.org/10.3390/nu9060624.


Cara Redoxon®
mendukung sistem
imunitas Anda

 

 

Tubuh Anda dilengkapi dengan sistem pertahanan alami yang kuat. Sistem imunitas tubuh memiliki berbagai cara untuk mengatasi ancaman bakteri dan virus. Ada tiga mekanisme pertahanan utama dalam sistem imunitas tubuh; perlindungan fisik (kulit dan mukosa atau selaput lendir), perlindungan seluler (sel darah putih, dan antibodi. Ragam nutrisi, seperti vitamin dan mineral memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi jaringan yang kompleks ini.

Di dunia yang serba cepat dan hadirnya makanan cepat saji maupun siap masak, mengonsumsi buah-buahan dan sayuran dalam jumlah memadai untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral dalam upaya mendukung fungsi tubuh bisa menjadi tantangan tersendiri. Kurangnya vitamin dan mineral dapat berdampak buruk pada sistem imunitas dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Redoxon® hadir dengan rangkaian produk vitamin C yang dirancang untuk mendukung sistem imunitas Anda.

Selengkapnya

 

Redoxon® untuk sistem imunitas yang lebih sehat

Anda perlu menjaga sistem imunitas. Meski tidak terlihat, sistem imunitas bekerja tanpa henti selama 24 jam, setiap hari. Sama seperti tanaman yang membutuhkan air dan sinar matahari, sistem imunitas membutuhkan asupan gizi secara teratur untuk mendukung sistem pertahan tubuh dan memberikan perlindungan optimal bagi tubuh.

Dibarengi dengan gaya hidup sehat, termasuk aktivitas fisik dan nutrisi yang baik, mengonsumsi suplemen seperti Redoxon® akan menjadi fondasi untuk sistem imunitas yang kuat sepanjang tahun.

 

 

 

 

 

Ahlinya vitamin C dengan pengalaman 80 tahun

Di tahun 1934, kami menjadi pelopor suplemen vitamin C pertama di dunia, dan sejak itu terus membantu menjaga sistem pertahanan alami tubuh tetap prima selama lebih dari 80 tahun. Saat ini rangkaian suplemen inovatif kami senantiasa mendukung daya tahan tubuh Anda setiap hari.

 

Memperkuat daya tahan tubuh

Ingin memperkuat sistem imunitas? Yuk, telusuri dan cek artikel-artikel tentang cara mendukung sistem imunitas tubuh Anda.