Sarapan Praktis dan Sehat Untuk Menjaga Imun

1. Kombinasi Oat dengan Ikan dan Sayuran

Bagi yang tidak suka mengonsumsi nasi di pagi hari, sumber karbohidrat ini juga bisa diganti dengan oat yang mengandung serat untuk kesehatan pencernaan. Selain dinikmati bersama susu yang kaya vitamin D ⁽³⁾, oat juga bisa diolah menjadi menu sarapan gurih dengan menambahkan ikan dan juga sayuran sebagai topping ⁽⁴⁾. Setelah memasak oat instan, tambahkan irisan ikan seperti salmon, tuna atau makarel yang sudah dikukus atau dipanggang dan dibumbui. 

Jenis ikan tersebut bukan hanya mengandung protein, namun juga vitamin D ⁽³⁾ yang baik untuk menjaga imunitas tubuh. Jangan lupa untuk melengkapinya dengan sayur tinggi vitamin C seperti paprika dan juga brokoli ⁽²⁾ supaya tubuh mendapatkan asupan yang dibutuhkan.

2. Roti Gandum dengan Telur dan Keju

Jika malas membuat sarapan sehat yang ribet, roti dengan isian atau topping sehat juga bisa menjadi menu yang nikmat dan cepat dibuat. Roti gandum bisa ditemukan dengan mudah di supermarket jadi tidak perlu bingung mencarinya. Gandum yang menjadi bahan dasar roti tersebut kaya akan asam folat dan juga vitamin E yang baik untuk otak dan juga kulit ⁽³⁾. Berikan isian berupa telur mata sapi ⁽⁴⁾ yang digoreng matang sehingga bakteri salmonella yang mungkin ada di dalamnya bisa mati selama proses pemasakan. Telur yang mengandung protein, vitamin D, zinc dan selenium ⁽³⁾ baik bagi ketahanan tubuh. Tambahkan keju mozarella yang sudah dilelehkan di atas telur dan roti tersebut ⁽⁴⁾ untuk memperkaya citarasa sekaligus menambahkan kandungan vitamin D dan selenium ⁽³⁾.

3. Singkong Rebus dan Madu

Singkong rebus merupakan salah satu umbian yang kaya akan karbohidrat dan berbagai jenis vitamin serta mineral seperti vitamin C, tiamin, riboflavin, dan juga niacin. Menyantap singkong saat sarapan bisa menjadi pilihan tepat untuk menyediakan sumber tenaga yang rendah kalori. Kalau kurang suka dengan rasanya yang hambar, tambahkan madu sebagai pemanis alami rendah glukosa ⁽⁵⁾.

Bukan cuma umbinya saja, daun singkong juga bisa dikonsumsi dan akan menjadi sumber protein nabati yang baik untuk tubuh ⁽⁵⁾. Daun singkong bisa direbus dan dijadikan pendamping nasi, cocok juga dimasukkan ke dalam berbagai sayur berkuah santan.

4. Salad Buah dengan Quinoa

Asupan buah yang kaya kandungan vitamin, mineral dan juga air sangat dibutuhkan selain kandungan protein dan karbohidrat dalam menu sarapan. Itulah sebabnya merupakan ide yang bagus jika sarapan hari ini menggunakan salad buah yang ditambahkan quinoa sebagai sumber protein, karbohidrat dan juga serat ⁽⁴⁾. Sebenarnya buah apapun bisa digunakan untuk salad. 

Namun jika ingin mendapatkan vitamin A, C, D dan E tinggi untuk menunjang sistem imun tubuh, ada beberapa jenis buah yang bisa dipilih, seperti stroberi dan bluberi ^(2,3), kiwi ⁽²⁾, dan mangga ⁽⁴⁾. Jika ingin memberikan tambahan rasa manis, jangan gunakan susu kental manis yang terlalu tinggi glukosa. Lebih baik gunakan madu ^{(4, 3)} dan juga air jeruk lemon atau jeruk nipis ⁽⁴⁾ untuk memberikan rasa segar sekaligus tambahan vitamin.

5. Smoothie Peanut butter dan Pisang

Tidak sempat duduk dan menikmati sarapan dengan tenang? Berkreasi dengan smoothie yang bisa dinikmati dalam perjalanan bisa menjadi opsi menu sarapan yang layak dicoba. Smoothie pisang dan peanut butter adalah salah satu kombinasi yang tak hanya lezat namun juga bernutrisi ⁽⁴⁾. Pisang kaya akan karbohidrat yang membuat kenyang, selenium dan juga potassium yang baik untuk metabolisme tubuh ^(2,3). 

Sedangkan peanut butter yang mengandung kacang memiliki kandungan vitamin E ⁽³⁾ yang berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu melawan radikal bebas penyebab berbagai penyakit. Jangan lupa untuk menambahkan yoghurt ⁽⁴⁾ ketika membuat menu sarapan ini untuk memperkaya rasa dan tekstur serta menambahkan nutrisi berupa zinc yang baik untuk memperkuat imun tubuh ⁽³⁾.

Selain mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang lewat menu sarapan sehat di atas, jangan lupa untuk rutin minum multivitamin yang tinggi vitamin C serta zinc agar tubuh lebih sehat, kuat dan siap menghadapi tantangan, termasuk cuaca yang sering berubah.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia